腰部疼痛是现在比较普遍的健康问题。大约有 80% 的人都经历过腰痛，许多腰痛的人会去看医生，或是接受推拿、拔罐、针灸等理疗，但症状可能并无缓解。所幸有一种成本更低的自我治疗方法，即麦肯基疗法。

01/什么是麦肯基疗法

麦肯基疗法是以创始人 “罗宾・麦肯基” 所命名的。麦肯基在治疗他的腰痛患者时偶然发现，通过伸展腰椎可以缓解大部分的腰部疼痛，之后他就将这种伸展疗法在全世界进行推广。麦肯基疗法是一种姿势疗法，大多数腰痛是由姿势不良导致的，姿势疗法可以有效缓解大部分腰疼。

02/导致腰痛的常见原因

久坐：错误的坐姿是最常见的腰痛原因。多数人一天中大量时间是坐姿，而大多数时候坐姿都会让腰椎弯曲。错误的坐姿会让腰椎往后凸，这违反了腰椎的力学设计，可能导致肌肉与韧带被拉长，以及关节局部承受更多压力，最终会导致你产生腰部疼痛。

弯腰干活：有些工作需要长时间弯腰（如刷碗、收拾家务），弯腰时椎间盘与韧带受到的压力比站立时至少增加一倍，长时间的弯腰更容易导致腰部疼痛。

搬重物：许多的腰痛是搬东西导致的，如果你在搬比较重的东西时弯腰，那么你的腰就非常容易受伤。正确的方法是在搬东西时尽量保持腰椎的曲度。

长时间站立：骨盆前倾会增加腰部曲度，这会使腰椎压力更大，腰部肌肉处于缩短状态。如果你在站立时骨盆前倾，那么你可能会感到腰痛，如果再加上长时间的站立，腰痛几乎是必然的。

长期卧床：长时间的卧床可能导致腰部疼痛，这是由于腰部一直处于屈曲位置。如果你的床垫太软，可能导致你晚上睡觉时腰部一直处于屈曲位置。

03/麦肯基疗法的作用机制

1.缓解疼痛：通过伸展运动使椎间盘髓核组织向前移动，缓解椎间盘后方的压力，减少神经根压迫，从而减轻疼痛。比如很多腰椎间盘突出患者在坚持麦肯基疗法练习后，腰腿疼痛明显缓解。

2.改善活动度：反复进行脊柱前屈和后伸动作，能拉伸因年龄增长而纤维化、钙化的韧带，提高其弹性，重新建立脊柱内在稳定性，改善腰椎活动度。长期坚持，你会发现自己弯腰、转身等动作更加灵活。

3.增强肌肉力量：脊柱多方位运动可增加患者本体感觉，有效改善躯干肌肉力量，让我们的核心更稳定。

04/麦肯基疗法动作分解

动作一：俯卧。

身体俯卧平躺，双臂放在身体的两侧，保持伸直和放松，头转向一侧，保持这一姿势做几次深呼吸，然后完全放松肌肉2到3分钟。练习的频率是每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2个小时做一组。

动作二：俯卧伸展。

保持动作1的姿态，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟。练习的频率也是每2-3个小时做一次。

动作三：卧式伸展。

保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿态，伸直手臂，在疼痛可以忍受的情况下尽量撑起上半身，练习到最后背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。练习的频率每组练习中应该做10次，动作3同样每天应该做6-8组。

动作四：平躺弯曲运动。

平躺在地上或者床上，双腿弯曲，双脚放平，使双腿尽量靠近胸部，双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢的将两膝尽量靠近胸部，练习每组仅重复5-6次，每天3-4组。

05/练习注意事项

1.开始练习前，先判断自己的疼痛情况。如果在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询。

2. 练习时要注意观察疼痛是否有好转、恶化或无变化，以及疼痛位置是否改变。